Ik merk vaak dat tijdens de menopauze vrouwen moeite hebben met afvallen om verschillende redenen, die zowel fysieke als leefstijlfactoren omvatten.
Hier zijn enkele van de belangrijkste uitdagingen:
Hormonale veranderingen
1/ Daling van oestrogeen: Oestrogeenniveaus dalen tijdens de menopauze, wat kan leiden tot een tragere stofwisseling. Dit betekent dat het lichaam minder calorieën verbrandt, zelfs in rust.
2/ Toename van lichaamsvet: De daling van oestrogeen kan ook leiden tot een verschuiving in vetopslag, waarbij vet zich meer rond de buik ophoopt in plaats van op de heupen en dijen.
Verlies van spiermassa
Naarmate we verouderen, verliezen we spiermassa. Spieren verbranden meer calorieën dan vet, zelfs in rust, dus minder spiermassa kan bijdragen aan een tragere stofwisseling. Wil je meer spiermassa, dan ga je best krachttraining doen. Nee, niet zoals een bodybuilder, maar op je eigen niveau en tempo.
Hier is consistency = key!
Veranderingen in activiteitenniveau
Sommige vrouwen worden minder actief naarmate ze ouder worden, wat kan bijdragen aan gewichtstoename. Regelmatige lichaamsbeweging is essentieel om de stofwisseling hoog te houden en spieren op te bouwen. Wissel je bewegingspatroon af. Doe niet altijd cardio zoals lopen of fietsen, maar ga ook eens met dumbells werken. Of zoek in je buurt naar een yoga of pilates studio.
Veranderingen in eetlust en voeding
Hormonale veranderingen kunnen ook invloed hebben op eetlust en hunkeringen, wat kan leiden tot ongezonde eetgewoonten en gewichtstoename. Ruil de koolhydraten in voor meer eiwitten, die gaan je meer verzadigen en zorgen mee voor je spieropbouw.
Slaapstoornissen
Veel vrouwen ervaren slaapstoornissen tijdens de menopauze, zoals slapeloosheid, onvoldoende slapen of nachtelijk zweten. Gebrek aan slaap kan de hormonen beïnvloeden die eetlust reguleren (ghreline en leptine), wat kan leiden tot overeten en gewichtstoename.
Stress en stemming
De menopauze kan gepaard gaan met stress en stemmingswisselingen, wat kan leiden tot emotioneel eten en veranderingen in eetgewoonten. Probeer te achterhalen wat jou stress bezorgt en pak de oorzaak aan. Zo kan je bvb meditatie doen, of wandelen in de natuur.
Neem zeker ME-time!
Het aanpakken van deze factoren kan helpen om gewichtstoename tijdens de menopauze te voorkomen of te verminderen.
Dit omvat:
- Gezonde voeding: Een gebalanceerd dieet rijk aan groenten (500g per dag), fruit (2 stukken per dag), volwaardige eiwitten en volle granen kan helpen om gewicht te beheersen.
- Regelmatige lichaamsbeweging: Zowel cardiovasculaire oefeningen als krachttraining zijn belangrijk om de stofwisseling te verhogen en spiermassa te behouden.
- Stressmanagement: Technieken zoals yoga, meditatie, of mindfulness kunnen helpen om stress te verminderen.
- Voldoende slaap: Probeer een consistent slaapschema aan te houden en zorg voor een goede slaapomgeving. Vermijd blauwe schermen een uur voor je gaat slapen.
Een consultatie met een afslankcoach kan ook nuttig zijn om een gepersonaliseerd plan op te stellen dat rekening houdt met jouw individuele behoeften en omstandigheden. Samen gaan we ervoor!